Erőnléti edzés

Hahn Csaba

maratoni futó és magyar bajnok erőemelő

---

Tisztelt Golfozók, Kedves Barátaim!

Megköszönöm a lehetőséget öcsémnek, Hahn Árpád golfoktatónak, hogy honlapján bemutathatom sportszakmai tevékenységemet. Ezt a menüpontot a jövőben együtt fogom vele fejleszteni.

Nos, megfigyelte már, hogy a 15. lyuk környékén néha erősen elkezd romlani a teljesítménye? Javítsa általános erőnlétét. Elsőként két cikkemet ajánlom figyelmébe, amelyek a golfozók érdeklődésére is számot tarthatnak:

• Futás, kocogás (jogging)
• Lazítás, nyújtás (stretching)

Futás, kocogás (jogging)

A teljes cikk Hahn Csaba testformázó honlapján...

1. Zsírégető edzés

Szervezetünk nem úgy működik, hogy hol szénhidrátot, hol zsírt éget, hanem általában mindkettőt használja energiaforrásként egyidőben. Felhasználásuk aránya ugyanakkor aktivitásunk pillanatnyi szintjétől és az oxigénellátástól függ. Ha folyamatos testmozgást végzünk, és ettől pulzusunk és légzésritmusunk megemelkedik, akkor nő a zsírégetés aránya. A zsír elégetéséhez ugyanakkor megfelelő mennyiségű oxigén kell, tehát felhasználását az aerob mozgásformák segítik elő. Amennyiben a megterhelés túl nagy, és nem jutunk elegendő oxigénhez (anaerob edzésformák), akkor szervezetünk több szénhidrátot használ fel, mivel azt oxigén nélkül (tejsavas erjesztéssel) is fel tudja használni. Olyan tempóban kell tehát a zsírégető edzést végeznünk, hogy pulzusunk megemelkedjen, de ne ziháljunk, ne kapkodjuk közben a levegőt.

2. Miért éppen futás?

Sokféle aerob mozgásforma van, de szerintem ezek közül a futás az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés. Előnyei a következők:

• Jól szabályozható a terhelés
• Kontrollálható a pulzus és az oxigénfelvétel
• Az egész szervezetet mozgósítja
• Lehet közben a tájban gyönyörködni
• Lehet művelni társas formában
• Nem túl költséges

3. Futás javasolt helyszínei

Mindenképpen szép természeti környezetben javaslom a futást, lehetőleg autóktól távol. Minél hosszabb a kör, amit kimérünk magunknak, annál kevésbé lesz unalmas a program. Ne törekedjünk puha talajon futni, inkább vegyünk egy jó futócipőt betonra. Mérjük fel a terepet, hogy hol vannak a környéken víz-lelőhelyek, csapok, ez nagy melegben nagyon fontos lehet. Néhány jó helyszín Budapesten:

• Városliget
• Római Part
• Népliget
• Normafa, Jánoshegy környéke
• Margitsziget (végszükség esetén)
• Hármashatárhegy (fanatikusoknak)

4. Javasolt felszerelés

A felszerelés megfelelő kiválasztásának fontosságát talán nem kell külön ecsetelnem, hiszen ez minden sportra igaz. A futás esetében a legfontosabb a jó futócipő. Ne fussunk divatos szabadidő cipőkben, szánjunk rá néhány tízezer forintot, és vegyünk egy kényelmes, jó rugózású, betonra való cipőt. A kiválasztáshoz és a vásárláshoz hasznos tanácsokat kaphatunk a Spuri Futóboltban. Ugyanitt olcsón vásárolhatunk futózoknit is. Ez nem vicc, nagyon hasznos tud lenni.

Ruházatunk legyen az évszaknak megfelelő. Ne öltözzünk túl, hiszen futás közben úgyis megizzadunk. Tavasztól őszig bőven elég egy rövid nadrág és egy póló. Izzasztó céllal beöltözni nem érdemes, ugyanis egyrészt a méregtelenítő célú izzadásra jobb módszer a szauna, másrészt az izzadással leadott folyadékot futás után úgyis kötelező visszapótolnunk. Mint tudjuk, nem a testsúly csökkentése a cél, hanem a testzsíré. Ha nagy melegben is futunk, vagy ha nagyon izzadósak vagyunk, akkor érdemes megkockáztatnunk speciális anyagból készült nedvszívó futódressz beszerzését. Ha nagy hidegben is akarunk futni, amit csak a már gyakorlottabbaknak javasolok, akkor teljes futóruhát is vehetünk. Jól jöhet még futás közben egy szivacs, amivel az izzadságot letörölhetjük az arcunkról.

5. A kocogás technikája

Ha nincsenek tapasztalataink, akkor a futás elkezdésekor először is tanuljunk meg "energaitakarékosan" kocogni. Így nem fáradunk ki hamar, és nem megy el a kedvünk a további edzésektől. A következőkre figyeljünk:

• Ne szökdécseljünk, ne lépjünk túl nagyokat, inkább "csoszogjunk", "tipegjünk"!
• Ne emelgessük meg elöl a térdünket, és hátul a sarkunkat!
• Teljes testünket használjuk az előre haladáshoz, karunk is dolgozzon, főleg dombnak fölfelé, és a lábunk inkább csak alátámasztásra szolgáljon. (A comb egy nagy izom, ami hamar kifárad. Ha ezt érezzük, fokozzuk a karmunkát!)
• Levegőt lehetőleg az orrunkon át vegyünk, nyugodt tempóban. Ha zihálnánk, csökkentsük a tempót.
• Ne zavarjon minket, ha elsuhan mellettünk egy kismama a babakocsijával, vagy egy nénike a járókeretével.
• Ha van pulzusmérőnk, annak segítségével tartsunk egyenletes tempót az életkorunknak megfelelő zsírégető pulzustartományban.

6. Futóedzések haladóbb formái

Részletek a teljes cikkben Hahn Csaba testformázó honlapján...

Vissza az oldal tetejére...

Lazítás, nyújtás (stretching)

A teljes cikk Hahn Csaba testformázó honlapján...

Aki rendszeresen sportol, gyakran végez aerob testmozgást vagy izomerősítést, annak szüksége van arra, hogy rendszeresen végezzen izom lazító, nyújtó gyakorlatokat.

1. Az izmok lazításának szükségessége

A lazító, nyújtó gyakorlatok rendszeres végzésének a következő hasznos következményei lesznek:

• Mozgásminőség javulása: A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az izületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.
• Gyors regenerálódás: A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.
• Sérülések megelőzése: A lazább izomzat kevésbé van kitéve hózódásoknak, ficamoknak és egyéb sérüléseknek. A túlterhelésből adódó izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak.
• Izomnövekedés segítése: Az izomzat (és vele az izom-hüvely) nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.

2. Az izmok nyújtásának leghatékonyabb módja

Biztosan sokan hallottatok már az aktív és a passzív nyújtás előnyeiről, hátrányairól. Amit én ajánlok nektek, az a gyógytornászok által a spasztikus (görcsös izomzatú) betegeknél alkalmazott Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció (PNF) technikájának torna és jóga elemekkel továbbfejlesztett változata.

A módszer lényege a következő felismeréseken alapul:

• Az izom védekezik a nyújtása ellen, hogy elkerülje a sérülést.
• A megnyúlást az izmokban lévő receptorok érzékelik, és görcsbe rántják az izmot.
• Kevésbé érzékelik a "veszélyt" a receptorok, ha a magas izomtónust akaratlagosan csökkentjük, relaxálunk.
• Még kevésbé működnek a védekező receptorok, ha az antagonista izom (pl. a tricepsz esetében a bicepsz) működik, tehát a bicepsz megfeszítésével aktívan nyújtjuk a tricepszet.
• Aktív nyújtás után a receptorok gyakorlatilag teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékű passzív nyújtást is elvisel fájdalom nélkül.

Ezen tények figyelembe vételével az adott izom nyújtása akkor lehet a leghatékonyabb, ha a következő 4 fázis követi egymást:

1. Izometriás feszítés: A nyújtandó izmot (pl. tricepsz) akadály ellenében megfeszítjük néhány másodpercre, bicepszünkkel és másik karunkkal nem engedjük, hogy könyökünk kinyúljon.
2. Relaxáció: Az izmot (tricepsz) akaratlagosan ellazítjuk néhány másodpercre. Annál könnyebb lesz a lazítás, minél erőteljesebb volt a feszítés.
3. Aktív (antagonista) nyújtás: Az antagonista izmot (bicepsz) megfeszítjük (karunkat behajlítjuk), és ezzel a nyújtandó izmot (tricepsz) megnyújtjuk.
4. Passzív nyújtás: Másik karunkkal a nyújtás alatt lévő karunkat még összébb nyomjuk, hogy tricepszünk a lehető legjobban megnyúljon. Ezen fázisban a feszes bicepszünket is fokozatosan ellazítjuk.

3. Izomcsoportok nyújtásának sorrendje

Az izmok nyújtása során a nagyobb izomcsoportoktól haladunk a kisebbek felé, valamint "belülről-kifelé", azaz először a törzs, a gerinc izmait lazítjuk, aztán az alsó végtagok, végül a felső végtagok lazítása javasolható.

4. Nyújtó gyakorlatok

Általános nyújtó gyakorlatok mindenféle sportolónak Hahn Csaba saját honlapján...

Itt nemsokára hasznos nyújtó gyakorlatokat találhatsz, kifejezetten golfozók számára...

Ha szeretnél értesítést kapni, amikor ez a rész feltöltésre került, akkor iratkozz fel Hahn Árpád golfoktató értesítő levelére:

KATTINTS IDE!

Vissza az oldal tetejére...